زانودرد، دردی شایع میان کوهنوردان است. با نرمش های زیر زانوی خود را مقاوم نمایید تا همیشه آماده ی شرکت در برنامه های سنگین باشید.
۱) محکم کردن زانو: بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. زانوی خود را هر چه محکم تر راست کنید ، آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید سپس آن را کاملاً شل کنید. (سه بار در روز هر بار ۱۰ مرتبه)
۲) محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید. برای مثال هنگامی که برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست کنید.
۳ ) محکم کردن زانو با حمایت پاشنه: بنشینید و پاهای خود را دراز کنید .جسمی مانند حوله ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر را زیر پاشنه خود قرار دهید. عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ده بشمارید سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید.
۴) بالا بردن پا در وضعیت کشیده: بنشینید و پاها را راست کنید . درحالیکه زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید پای آسیب دیده را بالا ببرید. سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی برسانید.
۵) بالا بردن پا با وزنه: بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه ای روی مچ پا قراردهید پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید. برای شروع وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد. وزنه را به تدریج سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد . تمرین را با ۵بار شروع کنید و به تدریج به ۵سری ده تایی برسانید.
۶) چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم کنید و آن را به سری های ده تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.
۷) حرکت الفبا: بنشینید و پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
۸) بالا بردن پا در وضعیت نشسته: بنشینید و پاها را راست کنید .در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید. این حرکت را با هر پا ۵ بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید. سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
۹) دور کردن مفصل ران: به پهلو بخوابید به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. با ۵ بار شروع کنید و به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
۱۰) بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید سپس به تدریج پا را پایین بیاورید. این تمرین را با هر پا ۵ بار انجام دهید به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
